De vetten en vetzuren

Vet ...! Bij de gedachte alleen al gaan sommige mensen huiveren. Ons lichaam kan echter toch niet zonder. Vet in onze voeding is de belangrijkste leverancier van energie voor het lichaam. Voorbeelden van het leveren van energie:

• vet levert per gram ongeveer 38 kJ of 9 kcal aan energie.
• alcohol, hier op een tweede plaats, levert plusminus 29 kJ of 7 kcal.
• per gram levert eiwit circa 17 kJ of 4 kcal.
• koolhydraten, zoals suiker en zetmeel, leveren ook ongeveer 17 kJ aan energie op.

Vet isoleerd het lichaam tegen koude, beschermd onze vitale organen en houdt ze op hun plaats. Vetten - de belangrijkste zijn cholesterol en de triglyceriden - leveren veel meer energie dan de eiwitten en koolhydraten doen. Triglyceride bestaat uit een verbinding van glycerol met vetzuren. In plantaardige vetten komen veel vetzuren voor die onverzadigd zijn, ze hebben een lager smeltpunt dan dierlijke vetten maar oxideren ook sneller. Alle vetten laten zich niet of zeer moeizaam oplossen in water.

Een aantal vetten en oliën blijken ook zeer belangrijk omdat ze meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten. Voor de verwerking van voedingsstoffen in het lichaam zoals bijvoorbeeld in vet oplosbare vitaminen - namelijk vitamine A, D, E en K - hebben we ook vetten nodig. In alle organismen vinden we ook vetzuren terug. Vetzuur is een bestanddeel van vet en olie.

We kunnen de vetzuren als volgt indelen:

• verzadigd vetzuur of SAFA.
• enkelvoudig onverzadigd vetzuur of MUFA.
• meervoudig onverzadigd vetzuur, afgekort MOV of PUFA.
• transvetzuur of transvet (elaïdinezuur, TFA).

Transvetzuur zit helaas - en in een behoorlijke hoeveelheid - in bijvoorbeeld margarine (heden ten dage gelukkig minder dan vroeger), cake, gebak, chocolade, donuts, koek, koekjes en divers gefrituurd materiaal. Het is lang houdbaar en door de moleculaire opbouw lijken transvetzuren op de verzadigde vetzuren. Het transvet ontstaat als bijproduct tijdens het hydreren van vetten. Men noemt deze vetten ook wel geharde of gehydrogeneerde (plantaardige) olie. Er bestaat ook nog een natuurlijk gevormd transvetzuur, namelijk geconjugeerd linolzuur of CLA. CLA blijkt nu juist weer niet schadelijk te zijn.

Deskundigen adviseren een bepaalde verhouding tussen de hoeveelheid verzadigd vetzuur en onverzadigd vetzuur die onze voeding bevat. Dit zelfde geldt voor de omega-3- en omega-6-vetzuren.

De verzadigde vetzuren (SAFA)

Hieronder een lijstje van verzadigde vetzuren zoals:

• boterzuur.
• fytaanzuur.
• laurinezuur.
• myristinezuur.
• octaanzuur.
• palmitinezuur.
• stearinezuur.

We vinden deze vetzuren vooral in dierlijk vet zoals dat in vlees en allerlei worst voorkomt. Verder ook in boter, kokosvet en palmpittenvet. Deze werken cholesterol verhogend en daarmee lopen we het risiko op storingen in de vetstofwisseling en het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA)

Deze komen vooral in olie van plantaardige afkomst, zoals koolzaadolie en olijfolie, voor. In onze voeding behoort oliezuur of OA - het is een omega-9 vetzuur - tot het belangrijkste enkelvoudig onverzadigde vetzuur. In olijfolie zit veel van deze olie:

• oliezuur: 55 tot 85%
• verzadigde vetzuren: 5 tot 15%
• meervoudig onverzadigde vetzuren: 5 tot 20%
• antioxidanten zoals vitamine E

Volgens cardiologen en veel deskundigen op het gebied van voeding is olijfolie een waardevol product, vooral de koud geperste olie. De onverzadigde vetzuren bevorderen de aanmaak van een groep zogenaamde prostaglandinen. Een aantal van deze prostaglandinen - het zijn hormoonachtige stoffen - verbeteren het afweersysteem en hebben een remmende werking op ontstekingen in het lichaam.

De meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV of PUFA)

De meervoudig onverzadigde vetzuren bestaan uit twee groepen: de omega-3 familie en de omega-6 familie. Deze families worden ook wel n-3-vetzuren en n-6-vetzuren genoemd. Deze onverzadigde vetzuren hebben één of meer dubbele bindingen van koolstof in hun keten van moleculen. De getallen - hier 3 en 6 - geven de positie van deze dubbele bindingen in de keten aan.
De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:

• alfa-linoleenzuur of ALA. We treffen ALA aan in onder andere lijnzaadolie, koolzaadolie, hennepolie, raapzaadolie en walnoten.
• docosahexaeenzuur of DHA. DHA vinden we in vette vis, visolie en microalgen.
• eicosapentaeenzuur of EPA.
  Goede bronnen van EPA zijn vette vis - zoals haring, makreel, sardines en zalm - en ook visolie.

Uit ALA kan het lichaam met behulp van enzymen DHA en EPA aanmaken. Dit kan weliswaar slechts in een beperkte hoeveelheid. De hoeveelheid aan omega-3 vetzuren in onze voeding is meestal te gering [noot 1].
De belangrijkste omega-6 vetzuren zijn:

• arachidonzuur of AA. Arachidonzuur zit in orgaanvlees, spiervlees, varkensvet, reuzel of lever van het varken, eigeel en varkensspek.
• dihomo-gamma-linoleenzuur of DGLA.
  DGLA vinden we in borstvoeding en orgaanvlees.
• gamma-linoleenzuur of GLA. Dit linoleenzuur wordt geleverd door boragezaadolie, teunisbloemolie en olie uit zwarte bessen.
• linolzuur of LA. Linolzuur zit in canola-olie, maïsolie, noten, saffloerolie, zaden en zonnebloemolie.

Onze voeding bevat - in tegenstelling tot de omega-3 vetzuren - veelal een teveel aan omega-6 vetzuren. Zo te meer meervoudig onverzadigde vetzuren er in het vet zitten, des te vloeibaarder het is.

De essentiële vetzuren (EFA)

Van alle in het lichaam benodigde vetzuren zijn er twee voor de mens essentieel:

• alfa-linoleenzuur of ALA (een omega-3 vetzuur).
• linolzuur of LA (een omega-6 vetzuur).

Het zijn beide meervoudig onverzadigde vetzuren. Het lichaam kan ze zelf niet - of niet in voldoende hoeveelheid - aanmaken, dus zijn we hiervoor op onze voeding aangewezen.
Het lichaam kan uit alfa-linoleenzuur - door middel van desaturase en elongase - de volgende vetzuren aanmaken:

• stearidonzuur of SA.
• eicosatetraeenzuur of ETA.
• eicosapentaeenzuur of EPA.
• docosapentaeenzuur of DPA.
• docosahexaeenzuur of DHA.

De volgende vetzuren kunnen - ook weer door middel van desaturase en elongase - omgezet worden vanuit linolzuur:

• gamma-linoleenzuur of GLA.
• dihomo-gamma-linoleenzuur of DGLA.
• arachidonzuur of AA.

De twee bovenstaande lijstjes tonen de volgorde waarin de verwerking van deze vetzuren in het lichaam plaatsvindt.
Een overmaat aan vetten in ons lichaam vergroot de kans op hart- en vaatziekten, tumoren, vetzucht (obesitas) of kanker, geeft problemen met de galblaas en lever, draagt bij aan het ontstaan van diabetes en andere degeneratieve ziekten.
Het belangrijkste probleem blijkt het hoge gehalte aan verzadigde vetzuren die we vooral vinden in produkten van dierlijke afkomst zoals varkensvlees en rundvlees. In kipvlees treffen we hiervan veel minder aan. En dan hebben we nog het transvetzuur ...

Er bevindt zich een vrijwel ontelbare hoeveelheid cellen in het lichaam. Al deze cellen hebben een omhulling of membraan nodig. De belangrijkste bestanddelen van deze biologische celmembranen worden gevormd door de zogenaamde fosfolipiden. Een fosfolipide is een lipide - een vet of vetachtige stof - die fosfor bevat. Ook transvetzuren worden opgenomen in deze fosfolipiden. Dit transvet beïnvloed de kwaliteit van de celmembraan in negatieve zin. De voeding, meer precies de vetten, die we de voorliggende tijd genuttigd hebben bepaalt dus ook de chemische samenstelling van deze fosfolipiden.

De vetzuren dienen ook als basis voor het vormen van de eicosanoïden zoals leukotriënen (LT), prostaglandinen (PG) en tromboxanen (TB).
De eicosanoïden beïnvloeden een zeer groot aantal processen in het lichaam.

Wanneer onze voeding veel transvetzuur en verzadigd vetzuur bevat doet dit het gehalte aan LDL-cholesterol toenemen terwijl het gehalte aan HDL-cholesterol juist afneemt. LDL wordt ook wel de 'slechte vorm van cholesterol' genoemd en HDL de 'goede'. Dit zorgt er dan voor dat de juiste verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol verstoord raakt. Deze niet goed gebalanceerde voeding kan dan mede verantwoordelijk worden voor het optreden van onder andere hart- en vaatziekten.
Het is voor het hele lichaam van groot belang de celmembranen in goede (chemische) conditie te brengen of te houden.